睡眠の悩みを解決しよう

睡眠
コロナ禍で睡眠の悩みを抱える人が増えているという。

どのようにしたら、自分の睡眠の質を改善できるかについて、一度見直してみよう。

厚生労働省は健康づくりのための睡眠指針2014にて~睡眠12箇条~を発表している。

健康づくりのための睡眠指針 2014 ~睡眠 12 箇条~

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。

2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 

4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。 

5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。 

6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 

7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 

8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。 

9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

10.   眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

11.いつもと違う睡眠には、要注意。 

12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

引用元:厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 2014  ~睡眠 12 箇条~

この指針はその後、厚生労働省のスマートライフプロジェクトでアップデートされているので、その要旨をみてみよう。

課題1:日本人の睡眠時間が短いこととその弊害

就労者の平均睡眠時間を比較すると、ヨーロッパ諸国が男女ともほとんど8時間を超えているのに対して、日本の場合は男性が7時間52分、女性が7時間33分と短い。

慢性的な寝不足は、生活習慣病のリスクにつながる。つまり、睡眠をしっかりとることで生活習慣病の予防になる。

寝不足の状態では注意力やパフォーマンスが低下し、事故やヒューマンエラーの危険性が上がる。ある研究では、4時間睡眠を数日続けると生産性が徹夜明けの日と同じくらいまで低下するという結果が出ている。

睡眠が足りないことによる損失を、米国のシンクタンク、ランド研究所が試算したところ、日本国内で最大年間1,380億ドル、約15兆円という金額になった。睡眠時間を削って一生懸命働いているはずが、逆に損失を生み出している状況になっていることは問題だ。

課題2:睡眠の質の大切さ

睡眠の質が悪いことも生活習慣病にかかるリスクを高め、かつ症状を悪化させることにつながる。自分の睡眠の質が良いのか悪いのか、判断は難しい。睡眠により十分休養が得られたかどうかといった主観的な感覚での判断も役に立とう。

寝室の環境(温度・湿度・照明・音・寝具)や寝るときの服装は、睡眠の質と関係する。静かで暗く、季節に応じて快適と感じる温度・湿度が保たれていることが大切だ。

就寝前の喫煙や飲酒も、睡眠の質を悪化させるので控える。

コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物を寝る前の3〜4時間以内に飲むのも、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったり、途中でトイレに起きたりすることにつながる。緑茶やウーロン茶、チョコレート、ココアなどにもカフェインが含まれているので注意が必要だ。

課題3:午後のパフォーマンスを上げる昼寝

午後の昼寝が眠気で仕事の効率が悪くなることを避けるのに役立つ。

昼寝をする際には、

・午後の早い時間に
┗夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に影響するので避ける

・長さは15分程度にする

課題4:眠りが浅く、夜中に何度も目が覚めてしまう場合

眠りが浅い自覚がある場合は積極的に遅寝・早起きを心掛けると、結果として深く、必要なだけ眠れることにつながる。

課題5:若者の寝不足の原因はスマホ?

厚生労働省が2019年に行った「国民健康・栄養調査」の中で、「あなたの睡眠の確保の妨げとなっていることは何ですか」という質問に対して、20~29歳では男女とも「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中すること」を選択した割合が最も多く、男性では43.2%、女性では42.7%だった。

よく眠るために、寝る前にはスマホやテレビは見ないようにしたほうが良い。

課題6:睡眠時無呼吸症候群

睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群は、いびきを家族などに指摘されることで発覚し、治療につながることが多い病気だ。

そのままにしていると、高血圧、糖尿病、不整脈などさまざまな病気が発症するリスクを高めるので、適切な治療を受けてほしい。

参考:厚生労働省スマートライフプロジェクト

まとめ

睡眠に関する正しい知識を身につけ、定期的に自らの睡眠を見直し、適切な睡眠時間の確保、睡眠の質の改善、睡眠障害への早期からの対応によって、からだとこころの健康づくりをめざそう。

なお、生涯元気印のお役立ち情報というブログが、睡眠を含む健康に関して参考になるので確認してみてほしい。私もよく参考にしている。

今を生きるために、何が必要か?

ワクチン接種を受ける女性
ワクチン接種を受ける女性

新型コロナウィルス感染が始まって3年目に入った今年には、新型コロナウイルスのパンデミック(世界的大流行)は終わるだろうと期待したのだが、残念ながら、変異ウイルス「オミクロン型」の出現で、その可能性はなくなったと言える。

免疫をすり抜ける力をつけたオミクロン型によって、社会が「集団免疫」を獲得するという構想はもろくも崩れてしまった。

ワクチン接種をすれば、個人の感染対策が万全となるわけではない。ワクチンは数か月でその効力が減少してしまう。ワクチンが万能ではないことは明らかだ。

感染しても自宅療養せざるを得ない医療のひっ迫状況がまたも生じている。個人としてやれることは、ワクチン接種に加えてマスクの着用、手洗い・うがいの励行、3密を避けるべく外出を自粛する等の自己防衛策が依然として重要だ。

世界のどこかで大きな流行が発生する状況が、当分繰り返されていくであろう。このような状態があと何年続いていくのだろうか?

日本はコロナの感染者が増え、医療がひっ迫するたびに、緊急事態宣言やまん延防止等重点措置を繰り返してきた。しかし、これまで取られてきた感染症対策や要支援者への対応は、満足できるものとは言えない。

また多額の財政出動も行っているが、国内総生産(GDP)はコロナ前の水準にまで回復するに至っていない。
これは、他の先進国が回復しているのに比べて、日本が潜在成長力を失っていることを意味する。

原油高などによる物価の上昇や金利の世界的な上昇、ロシアとウクライナとの戦争の勃発や北朝鮮のミサイル発射、米中二大国の対立・いがみ合いといった地政学リスクなど、世界情勢は日々変化してきている。

私どもの生活や経済社会活動が今後さらに落ち込んでいかないように、政府の機敏・適切な対応が求められる。

日本経済新聞2月10日付夕刊は、徳島大学が行なった新型コロナウイルス禍による自粛生活が人々に与えた心理的影響に関する調査結果を次のように報じた:「緊急事態宣言の発令が回数を増すごとにストレス状態にある人は減少する一方、社会的な孤立状態に追い詰められたと推定される人は増加した」。

徳島大山本准教授は「自粛生活は人々の社会的孤立を助長する恐れがある。非正規雇用が多いなどで若者や女性は影響を受けやすく、特に心のケアが必要だ」と指摘する。

私どもはどのように対処したらよいのだろうか?

コロナ禍で私どもの生活や働き方は一変してしまった。デジタル化、地球環境の変化に対応する脱炭素化、電気自動車に代表される技術革新、AIやロボット化、在宅リモート勤務、転職・副業・兼業による労働力の流動化、医療や教育面のデジタル化等・・・私どもは大きな新たな変化に順応して、環境に従順に前向きにかつ主体的に明るく生きていく必要があることを痛切に感じる。

特に変化のスピードに追い付いていないデジタル化の遅れについては、私ども各人が必要な知識、技術を学ぶことに積極的に取り組んでいくべきである。パソコンやタブレット端末を1人1台ずつ持たせる「GIGAスクール」構想は、教える立場の先生方のICT(情報通信技術)が低くて実施がスムーズに進展していない。

持て余す端末を返したいとの声が出ている現状は誠に情けない。将来の日本を担う子供たちへの教育こそ最優先課題として強化し、教員のレベルアップ、必要な人材の育成・確保を行っていただきたい。

変化・改革を行うことに慎重すぎる日本の古い体質から脱皮し、日本国民各人は変革への果敢な挑戦を行っていきたいと愚考する。

さもないと、私どもが生きている少子高齢化、人生100年時代を生き抜いていくことは難しいであろう。

 

日本の医療体制と機敏な統治

高齢者女性に話しかける男性スタッフ

 

新型コロナウイルスの2月6日の新規感染者は全国で約8万9000人で、6日連続で8万人超となった。東京都は日曜日としては最多の1万7526人で、大阪府も1万3325人に上った。感染拡大に歯止めがかからない状況が続いている。

コロナ禍で既に2年もたつが、医療体制は一向に改善されず、入院もできずに自宅療養するしかない感染者が増加している。コロナ危機にきちんと対応できない情けない現状は、なんとかしなければならないと考える。

医院のほとんどを占める小規模経営の医院は「医は仁術」ならぬ「医は算術」に走り、他人を思いやる利他のココロ・精神が忘れられていて、誉められない有様と思えてならない。

コロナ医療体制、社会保障制度改革など直ぐにも取り組まねばならぬ重要な課題は山積している。

この国の弱点である「決められない」「先延ばしにする」体質を危機の今こそ改めて、真剣に取り組む必要があると愚考する。

スピード感にかける政治・行政に対する改善策としては、日本経済新聞2月1日電子版に紹介されている台湾やインドにおけるアジャイルガバナンス(機敏な統治)の事例が大いに参考になると思う。

台湾では行政院のサイト「公共政策オンライン参加」を通じて年齢に関係なく市民が独自の政策アイデアを投稿できる。5000人の賛同を得た提案は省庁の会議で実際に議論され、これまでに治験ルールの緩和によるがん免疫療法の新薬早期投与などを実現した。

ITを駆使したアジャイルガバナンスの仕組みは迅速で無駄を省いた執行にも効果を発揮した。インド政府は新型コロナウイルス対策の大規模都市封鎖に踏み切った20年春、わずか1カ月足らずで1.6億人以上を対象に3665億ルピー(約5600億円)の直接現金給付を実現した。

給付のプラットフォームとなったのはインド版マイナンバー制度「アーダール」。個人情報の流出トラブルなどを起こしながらも機能の追加・改善や法整備を続けた約10年の努力が実を結んだ。

引用元:日本経済新聞2月1日電子版

政府と市民の連携や意思疎通を通じて、迅速に民意を吸い上げ実行することこそ、危機に瀕する日本の現状に活路を与えると考える。日本政府・関係省庁は是非ともITを駆使して迅速な政策実行がなされるよう知恵を出してもらいたい。

認知症の予防

各国が認知症を減らす対策を取らないと、世界の患者数が2019年の5700万人から50年までに1億5300万人と約3倍に増えるとの推計を米ワシントン大などのチームがまとめ、6日付の英医学誌ランセットの姉妹誌に発表した。

人口の増加や高齢化が主な原因。

日本は生活習慣の見直しといった予防策の効果が出るため、分析の対象国の中で最も増加率が低いとされているが、それでも412万人から約1.3倍の524万人になるとしている。

引用元:日本経済新聞電子版

 

日々ある「言葉や単語が出てこない」「何をしようとしていたか思い出せない」といった状態は、単なる脳の老化である。一方、認知症になってしまうと「食事をしたことを覚えていない」「今いる場所がわからない」というような、認識する力、記憶や判断する力に障害が出てくる。

認知症は一度なってしまったら、根治しない病気だ。未だ有効な治療法も見つかっていない。脳が健全なうちからの対策が極めて重要といえる。

認知機能は年齢と共に低下する。認知症にならないためには、どうしたらよいのだろうか?

一般的に知られているいくつかのポイントについて調べて整理してみた。
第一は、運動をおこなうこと、第二に食事に気をつけること。第三に、社会的な活動に参加することである。

ウォーキング

1)運動

様々な研究から、運動が認知機能低下と認知症の予防に効果があることが分かってきている。

脂肪を燃焼させる運動で生活習慣病とその先の認知症を予防

ひとつは、高血圧、肥満、高脂血症、糖尿病などメタボリックシンドロームに由来する生活習慣病との関係だ。特にアルツハイマー型認知症は「脳の糖尿病」と言われるほど、生活習慣病と密接な関係にある。中年期以降のメタボを防止するための運動は、認知症の発症の可能性を減らすために大切である。

有酸素運動の効果

二つ目に、有酸素運動が認知機能の低下と認知症の予防に効果があることが報告されている。但し、有酸素運動が認知症予防に有効なことの具体的なメカニズムはまだわかっていない。

具体的に何をすればよいか?

先ずは手軽に始められるウォーキングから始めよう。ラジオを聴いたり、風景を楽しんだり、歩きながらできる楽しみを見つけるのが、続けるコツである。

また頑張りすぎないこと、日常の中に気楽に続けられるように組み込むのがコツだ。
運動習慣をつけて、健康な脳を保とう。

2)なぜ食事と栄養補給が対策になるのか?

糖尿病や高血圧、高脂血症などの生活習慣病は認知症と強く関連する。認知症予防のために、食生活を見直そう。

糖尿になる病が認知症のリスク

男女ともに高齢になるほど、糖尿病の割合は増えており、平成29年度の国民健康・栄養調査では、「糖尿病が強く疑われる者」の割合が70歳以上の男性の25.7%、女性の19.8%にものぼった。

そして、糖尿病の高齢者はそうでない高齢者に比べて、認知症になる割合が約2倍にもなる。糖尿病の期間が長いほど認知症にかかるリスクが高いこともわかっている。糖尿病の原因は、ストレスや運動不足もあるが、脂質や糖質の高い食事が強く影響する。

高血圧・高脂血症が脳血管性認知症のリスクを高める

九州大学が50年間以上に渡って実施している「久山町研究」という生活習慣病の疫学調査研究によって、高血圧の人は正常血圧の人に比べて脳血管性認知症の発症頻度が、4.5倍~10倍もあることがわかっている。 (Ninomiya T,Hypertension,2011)。

また、高脂血症(脂質異常症)についても、正常値以上の中性脂肪やコレステロールにより、血液がドロドロになり、頸動脈にプラークと呼ばれる壁在血栓を形成し、脳梗塞の原因となる。高脂血症などを起因とする動脈硬化は、認知症を引き起こすリスクを高めると考えられている。

具体的に何をすればよいのか?

認知症予防に効果がある食事

認知症と食習慣の研究として、アメリカのラッシュ大学メディカルセンターの研究グループが2015年に発表した研究結果に「『マインド食がアルツハイマー型認知症を予防する効果が高い」というものがあります。日本人にもイタリア料理として馴染み深い「地中海料理」はオリーブオイル、ナッツ類、果物や魚介類を積極的にとる食事です。ダッシュ食は、高血圧を防ぐ食事の略語で、脂肪やコレステロールを控え、ミネラルを増やすことで、高血圧の予防と改善に効果があるとされる食事法です。これらをあわせた「マインド食」は、脳の健康を保つために積極的に取ると良い食材10項目と控えたい5項目をリストアップしており、日々の食事に取り入れやすくなっています。
積極的に取りたいオススメ食材
・緑黄色野菜(キャベツ・レタス・ほうれん草・ニンジン・ブロッコリー等)
・その他の野菜(ごぼう・大根・玉ねぎなど)
・ナッツ類(無塩のミックスナッツなどがオススメ)
・ベリー類(ブルーベリー・ラズベリーなど、抗酸化作用のあるアントシアニンが含まれている)
・豆類(大豆・ひよこ豆など)
・全粒穀物(玄米や全粒粉のパンなど)
・魚(特にイワシ・サバなどの青魚)
・鶏肉(高蛋白・低脂質のムネ肉・ささみなどがオススメ)
・オリーブオイル(オレイン酸・ポリフェノールが豊富)
・ワイン(酒類で唯一のオススメ、ポリフェノールが豊富)
避けたい5つの食材
・チーズ類
・バターやマーガリンなど
※ただし、久山町研究では、日本人は乳製品を多く摂った方が認知症になりにくいと報告されています。そこには、元々が日本人は欧米人に比べて乳製品の摂取量が半分くらいである、という背景があります。
・お菓子(糖分や脂肪分が多いケーキ等)
・ファストフード
・脂肪の多い牛肉・豚肉

引用元:脳活総研

60歳代は塩分摂取量が最も高い!

日本人の食塩摂取量は世界的に見ても高く、厚生労働省は18歳以上の男性は1日あたり8.0グラム、女性は1日7.0グラム未満という目標を定めている。因みに世界保健機関(WHO)の定める食塩摂取目標は5グラム。平成29年度の国民健康・栄養調査では、男性平均10.8グラム、女性9.1グラムとなっている。更に、20歳代が最も少なく、60歳代が最も高い、という結果がでている。塩分のとりすぎは高血圧を招くので、減塩を心がけよう。

また、久山町研究では、白米やアルコールの摂取量を少なくした食事に、認知症予防の可能性があることがわかっている。

3)出かける、人と会う

認知症の予防にあたって、運動や食事と並んで、社会参加にも注目が集まっている。2012年の厚生労働科学研究班(研究代表者:近藤克則氏)の調査によれば、スポーツ関係・ボランティア・趣味関係のグループ等への参加の割合が高い地域ほど、転倒や認知症、鬱のリスクが低い傾向が見られると報告している。

人間関係が希薄になってきた現代では、社会的接触の乏しい生活をしていると、認知機能が下がりやすく、軽度認知障害のリスクが上がる。またうつ病が認知症のリスクを高めることはかねてから言われており、早めに精神神経科を受診しよう。
新しい社会活動に参加すると、逆に抑うつ傾向を高めるという研究もある。むやみに新しい活動に参加してストレスを溜めるのではなく、自分がストレスなく楽しめることが何より大切である。

具体的に何をすればよいか?

 

楽しみながら頭と体を使う能動的な活動を

体を使って、頭で考え、脳を活性化させよう。読書や映画が趣味という方は、受動的に見る・読むだけでなく、感想を言葉にしてまとめてみる、パソコンで書いてみる、誰かに読んでもらう、など能動的な活動することを勧めたい。

少しの変化に億劫がらず挑戦してみよう

人と会って話す、というのも大切。普段はなかなか話さない方と話してみよう。
人と会話する時に、相手の話に共感したり、どうしたら上手く相手に伝わるだろうと考えることは、脳への刺激となる。
「好奇心が大切」とはよく言われるが、普段の生活を、少しだけ変えてみることを意識的に行うだけで、新しい刺激になる。最初は億劫かもしれないが、最初の一歩、少しの変化に挑戦してみることが大切だ。

情報元:健康長寿ネット
情報元:脳活総研

マイナンバー健康保険証

マイナンバー健康保険証

日本が先進国とは言えない一つの事例として、マイナンバー健康保険証を取り上げ考察する。

 

政府広報ー健康保険証の運用

政府広報オンラインにて、「マイナンバーカードはすべての人の暮らしを便利にするためのカード」と広報を行い、2021年3月から、健康保険証として使えるようになるとうたっている。

ところが、使えるようにする制度改革が計画よりも遅れている。やっと厚生労働省はシステムの構築を終え、10月20日から運用を始める予定だが、実施は間違いなく延期されるだろう。

 

医療機関側のシステム対応

一方、医療機関側のシステム対応も進んでいない。カードリーダーの導入など、準備が整った病院や診療所、薬局はたったの5.6%しかない。

これでは大半の医療機関でマイナ保険証は利用できない状態だ。

マイナンバーカードの交付率は現時点で、人口の4割弱にとどまっている(何でまだその程度なのか?)。保険証として登録されたのは交付済みカードの1割しかない。

政府が補助金も用意してシステム対応を呼びかけているにも関わらず、医療機関の動きは鈍い。

何故なら、病院の2割強、診療所の5割強は、国が配布する顔認証付きカードリーダーを申し込んでもいない状況だからだ。

対応を見送っている医療機関からは、交付率が低いから、マイナ保険証を使いたいという患者ニーズが出てきたら考えるとの声が出ているという。

 

マイナ保険証実施への対応策

マイナ保険証

出典:マイナポータル

マイナ保険証を実施すると決めたのだから、それに対応するかどうかを病院や薬局の判断に委ねるのではなく、当局(内閣府、総務省、厚生労働省)は医療機関に期限を定めて対応を義務付けるべきだ。

 

マイナ保険証に期待する効果

マイナ保険証に期待する効果は患者の利便性向上だけではない。服薬履歴などデータを見たうえで診察や処方をすることで、重複処方を防ぐことも期待される。

年々増加している医療費の抑制につながる効果は計り知れない。デジタル技術を使った医療の効率化に協力することは、公的な医療保険から収入を得ている病院や診療所、薬局の責務だ。

また、国民は国が定めたことにはすぐに対応して、国の政策には積極的に従い、協力する義務があると考える。

 

関係官庁及び国民への要望

国は強制力を発揮してこの問題に対処すべきだ。そしてマイナンバーカードの普及を促進するべきだ。

そもそもマイナンバーカード制度は、政府広報がいうように「すべての人の暮らしを便利にするためのカード」なのだから、もっとスピーディに効率よくシステムを構築し、運用できるように全力で取り組むべきだ。私共各自もその重要性を認識し、すぐ行動しなければならない。

このような常識が通用しないことは国力の低下、民度の低下を意味する。このような状況を放置していると、日本は世界から完全に取り残されてしまう。

現に恐ろしいことが起こっており、誠に残念でならない。